Quando se trata de cozinhar, muitas dúvidas surgem sobre qual tipo de gordura usar: margarina ou manteiga? Posso aquecer o azeite? A banha de porco é saudável? Escolher a melhor opção pode parecer complicado, mas vamos esclarecer essas dúvidas com base em orientações nutricionais confiáveis e estudos científicos.
A importância de escolher gorduras naturais
A recomendação principal dos nutricionistas é optar por gorduras o mais naturais possível. Isso significa evitar óleos vegetais refinados, como os de soja, milho, girassol e canola. Esses óleos são fontes de gorduras poli-insaturadas, que, quando submetidas a altas temperaturas, podem se oxidar e formar compostos inflamatórios. Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ressalta que o consumo excessivo de óleos vegetais ricos em ômega-6 está associado a processos inflamatórios no corpo, o que pode contribuir para doenças crônicas, como problemas cardíacos e diabetes .
Da mesma forma, a margarina deve ser evitada. Ela é um alimento ultraprocessado, cheio de aditivos e, em muitos casos, contém gorduras trans, que são prejudiciais ao coração. As gorduras trans aumentam o colesterol ruim (LDL) e reduzem o bom (HDL), conforme mostrado em estudos da American Heart Association .
Azeite de oliva: a melhor opção
Entre as opções mais saudáveis, o azeite de oliva se destaca. Rico em gorduras monoinsaturadas, ele é conhecido por aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), promovendo a saúde cardiovascular. Um estudo do New England Journal of Medicine comprovou os benefícios do azeite de oliva, especialmente em dietas como a mediterrânea, que demonstrou reduzir em 30% o risco de eventos cardíacos em pessoas predispostas a doenças cardiovasculares .
Para cozinhar, o ideal é usar azeite de oliva virgem, que suporta temperaturas mais altas. Já o azeite extra virgem, de melhor qualidade, deve ser usado em preparações frias, como saladas, para preservar suas propriedades antioxidantes, que são perdidas quando aquecido.
Cuidado ao comprar azeite
Quando for adquirir azeite, desconfie se o preço for muito baixo. Infelizmente, muitos azeites são adulterados ou vendidos como “óleo composto” – uma mistura de azeite com outros óleos vegetais. A recomendação é sempre verificar o rótulo e escolher produtos de origem confiável.
Outras boas opções de gorduras para cozinhar
Além do azeite, outras gorduras que podem ser usadas na cozinha incluem a manteiga, a manteiga clarificada (ou ghee), o óleo de coco e a banha de porco não refinada. No entanto, essas gorduras possuem maior quantidade de gordura saturada, que deve ser consumida com moderação. Embora a gordura saturada esteja presente naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, o consumo excessivo pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e, consequentemente, o risco de doenças cardíacas, como apontado por estudos do American Journal of Clinical Nutrition .
Atenção à temperatura de cozimento
Outro ponto fundamental para a escolha da gordura ideal é a temperatura de cozimento. Quanto mais alta for a temperatura, maior a chance de perda de nutrientes e transformação das características das gorduras. Estudos indicam que cozinhar alimentos em temperaturas acima de 180°C pode degradar os nutrientes e modificar a estrutura química das gorduras, potencialmente tornando-as prejudiciais à saúde . Portanto, prefira métodos de cozimento que utilizem temperaturas mais baixas, como refogar, grelhar e assar, e evite frituras sempre que possível.
Quantidade: menos é mais
Por fim, lembre-se de que não é necessário usar grandes quantidades de gordura para preparar alimentos saborosos. Uma pequena quantidade é suficiente para refogar, untar panelas ou adicionar sabor aos ingredientes. O segredo está em escolher gorduras de qualidade e usar com moderação, garantindo uma alimentação balanceada e saudável.
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